【亚游AG8】就餐前必供给看的,膳食指南

 食品安全     |      2020-03-24 09:35

娜娜

以前,人人都追求“吃饱”;现在,人人都想要“吃好”。但有时,即使勒紧了裤腰带少吃一点,赘肉、三高也会找上门,这可能是你忽略了餐桌上的“营养等式”。

食物的选择,影响着每个人的健康。随着生活水平的提高,我国居民的膳食结构日趋合理,营养状况日趋改善。研究表明,高血压、高血脂、糖尿病等诸多慢性疾病,以及某些常见肿瘤的发生都与不健康的膳食习惯密切相关。

2016年1月7日美国卫生与公众服务部、农业部联合发布了《2015-2020年美国居民膳食指南》(下文简称美版《指南》)。里面都有哪些影响餐桌选择的内容?对我国老百姓有借鉴意义吗?《生命时报》邀请参与我国膳食指南制定方面的权威专家,为您详细解读。 一生保持健康的饮食模式 “我国政府和老百姓对营养都还不够重视,到目前为止连一部营养法都没有”中国营养学会常务理事长翟凤英表示,中国新版居民膳食指南中会将健康的饮食模式与具体操作结合,让老百姓一看就懂。美版《指南》指出,一个健康饮食模式包括6个方面: 1.摄入各种蔬菜,包括深绿色、红色、橙色蔬菜,豆类,根茎类蔬菜及其他种类蔬菜。翟凤英说,我们一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜,其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜;红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等。国人蔬菜摄入量多于美国,但有调查发现,2010年~2012年,我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此,要多摄入不同种类新鲜蔬菜,满足机体对维生素的需求。 2.摄入水果尤其是整个水果。“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高,膳食纤维也更丰富,”翟凤英表示,不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果,营养素易流失。只要牙齿允许,建议吃整个水果。 3.摄入谷物,其中至少一半是粗粮。中国居民膳食指南推荐,国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右。翟凤英解释道,这是因为美国不像中国有玉米、小米、高粱米、荞麦莜麦和燕麦等种类丰富的粗粮。她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半,而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右,可用熬粥等好消化的做法。 4.摄入无脂或低脂奶制品,包括牛奶、酸奶等。美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标,而中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足,多数国人喝全脂奶问题不大,但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。 5.摄入各种富含蛋白质的食物,包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等。“豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人最大的两个问题,”翟凤英说,豆类饱和脂肪含量少,是优质蛋白来源,但中国人均每天豆类摄入量仅为15克,远低于推荐的30亚游AG8,~50克。建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。坚果则富含多不饱和脂肪酸,对控制体重、预防心血管疾病很有好处,但建议每天吃够一小把就可以,否则超量也易导致脂肪超标。 6.摄入食用油,包括玉米油、橄榄油、大豆油等。食用油含有多不饱和脂肪酸,如果食用量和使用方法都正确,则对健康有利。国人需要注意的是食用油摄入量应控制在25~30克/天,吃太多导致脂肪超标,引发高血脂 ;还有炒菜时油温别太高,易滋生有害物。 选择食物注意三点 这三点分别是:选择食物要注意多样性、营养素密度以及进食的分量。中国营养学会副理事长马冠生告诉记者,他非常赞同选择食物要注重多样性,每类食物含的营养成分都有本身的特点,没有一种天然食物能满足人体对营养素的全部需求(母乳对6个月的婴儿除外)。 “提出要选择营养素密度高的食物是个亮点”马冠生说,营养素密度指食物中某营养素含量与其能量相比,满足人体营养素供给的程度。同类食物中脂肪含量较低或糖含量较低食物营养素密度相对较高。比方说,各种粮食中热量值差别不大,建议选择维生素含量高的粗粮;瘦肉比肥肉、无糖酸奶比加糖酸奶的营养素密度都高。 关于进食分量,马冠生说,我国有平衡膳食宝塔来指导人们既满足营养所需,又不至于能量超标的具体食用量。比如位于膳食宝塔底部的谷类和水果蔬菜,分别为250~400克左右,而位于塔顶端的油则推荐量为每日25~30克。因此,应合理安排各类食物比例。 限制三种成分的摄入 美版《指南》指出,应限制添加糖、饱和脂肪及盐的摄入。有研究证据表明,这三种成分过量摄入与慢性病风险增加有很大关系。 添加糖是除了新鲜水果和蔬菜中的内源性糖之外,食品中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆和浓缩果汁中的糖。马冠生告诉记者,我国居民添加糖平均摄入量比美国低,但增加趋势明显。美版《指南》中规定添加糖能量应少于每日摄取能量10%,即一个60公斤的轻体力劳动者每天摄入糖应少于45克。因此,建议常吃含糖高的糕点、喝含糖饮料还有烹调加糖的人群,饮食中要注意少糖。此外,不少加工食品中含有较多隐形糖,如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕,购买时最好看清配料表。 脂肪是我们生活中比较偏爱的食物,美版《指南》提出,饱和脂肪的摄入量也应少于每日摄取能量的10%,即20克左右。马冠生指出,加工类肉制品以及红肉、动物内脏含饱和脂肪较多。有些加工食品中添加了黄油、起酥油等含饱和脂肪的配料也易导致热量超标,平时应少吃。 新版《指南》还推荐每天吃钠控制在2300毫克,与我国推荐量一致。马冠生说,目前中国人每天的烹调用盐人均10.5克,八成以上的国人盐摄入量超标。经常在外就餐、吃加工食品,盐的摄入量容易超过建议量。此外,还有隐形盐,比如杂粮面包为弥补粗糙口感会加入很多盐;还要注意“筋道”的挂面,吃上二两钠的摄入量已达到推荐量的1/4甚至一半以上。 此外,美版《指南》和我国膳食指南都强调喝酒要适量。女士每天不多于一“杯”(350毫升啤酒,150毫升红酒,45毫升的白酒或洋酒),男士每天不多于两“杯”。临近春节提醒大家适度饮酒。 食物选择要向健康转变 马冠生指出,这其实是在强调健康的饮食行为。比如你是不是经常忽略早餐,或者总吃快餐,有没有时刻提醒自己:在每类食物中选择营养素密度高的来代替相对来说不健康的。比如能吃新鲜水果,就少吃那些蜜饯、果脯;能吃炖、煮烹调的肉,就别选煎炸烤或者其他加工肉制品;饮料尽量多选健康的,比如酸奶、牛奶、豆浆等。而且要根据自己的生活习惯调整,这样才坚持得久。 一个支持健康饮食的好环境 美版《指南》中指出,机构和个人的健康饮食需要得到支持。对此,翟凤英很赞同,并对国内情况忧心忡忡。她说:“虽然我们这几年在餐馆、单位、学校等机构做了很多宣传,也制定了一些相关标准,但盐多油大的问题依然十分严重,这与老百姓自身好重口味也有关。” 翟凤英认为,日本在这点有很多地方值得我国借鉴,一是日本上世纪五十年代初就颁布了6个营养法,规定企事业单位、学校、宾馆等只要超过50人就必须配备营养师,并制定了相关膳食营养标准;二是日本食育教育历史悠久,从母亲怀孕就开始抓起,只有老百姓提高自己的营养知识,各机构提高营养配餐水平,才能有一个有助于国人坚持健康饮食模式的好环境。

现如今,人们不仅追求吃得好,而且追求吃得营养、吃得健康;不仅追求活得长,而且追求活得有质量。但是,我国城乡居民健康素养较低,不良生活方式普遍存在,慢性病发病率居高不下。

受访专家

培养科学的饮食习惯,智慧选择食物,做到既享受美食,又保持健康,是完全可行的。为帮助公众智慧选择食物,乐享健康生活,营养、慢病防控、健康传播等领域的七家专业机构,联合发布以下提示:

摘要:

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。[1]

现如今,人们不仅追求吃得好,而且追求吃得营养、吃得健康;不仅追求活得长,而且追求活得有质量。但是,我国城乡居民健康素养较低,不良生活方式普遍存在,慢性病发病率居高不下。习近平总书记在近日召开的全国卫生与健康大会上指出,要倡导健康文明的生活方式。建设健康中国,既要靠医疗卫生服务的小处方,更要靠社会整体联动的大处方。从今天起,本报推出全民健康大处方系列报道和健康中国新视角系列评论,为提高全民健康素养鼓与呼,希望每个人都身体棒棒的,活得更加健康幸福。

一个苹果 = 一碗米饭

《中国居民膳食指南》核心提示的第一条就是食物多样,谷类为主,并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物,每周食用至少25种食物。《膳食指南》提示,可以通过选择多种小分量食物和巧妙搭配来实现这一目标。

控油减盐在厨房

一天一个苹果没问题,但是太多了也会导致能量超标。

小分量是实现食物多样化的关键,即每样食物吃少一点、种类多一点。粗细搭配、荤素搭配、不同颜色的食物搭配,以及定期替换同类食物等,都是行之有效的方法。

由于缺乏营养知识,我国慢性病人呈现井喷之势

以一个中等大小的红富士苹果为例,重量大概是250克,可食部分85%,它所提供糖分大概是20克,能量大概是96千卡,大概相当于一碗米饭所提供的能量。

人们在每天至少摄入12种、每周至少摄入25种食物的同时,应注意按照中国居民平衡膳食宝塔的要求,或参照中国居民平衡膳食餐盘的推荐比例,均衡搭配食物。

专家建议:在社区配备营养师,通过政府购买服务的方式,为居民提供营养指导

从能量和营养素种类、含量的角度考虑,吃苹果应适量减少其他零食的量。

建议每天摄入的主要食物品类总数

8月18日,由中国疾控中心主办的第五届中国健康生活方式大会在京召开,主题是减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。中国疾控中心副主任梁晓峰说,现在很多年轻人不做饭,在家只点外卖。他建议大家回到自家厨房,从做好一顿饭开始,养成健康的生活方式。

1瓶乳酸菌饮料 = 16块方糖

预包装食品在我国居民膳食中所占的比重越来越大。公众在选购预包装食品时,可以通过阅读包装上的营养标签、配料表等,了解主要营养信息,做出合理选择。

我国居民普遍吃盐多。《中国居民膳食指南2016》推荐成人每天食盐摄入量不超6克,但我国居民实际摄入量平均为10.5克。由于缺乏营养知识,我国慢性病人呈现井喷之势。

乳酸菌饮品糖含量不低。以某品牌乳酸菌饮品为例,每100毫升含碳水化合物是16.2克,这里的碳水化合物指的就是白砂糖。

营养成分表是营养标签的核心内容。表中强制标示的内容有能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种营养素的含量,又称1+4。其他成分如钙、铁、维生素等信息,由生产企业自愿标示。

北京朝阳区太阳宫社区居民吴琳琳每天为做饭发愁。按照标准的油盐量做饭,丈夫和儿子总说味道太淡,而且都嚷着要吃大鱼大肉。上小学五年级的儿子体重超标,丈夫大腹便便,吴琳琳很苦恼。

一瓶435毫升的乳酸菌饮品大概有70.5克白砂糖,约是16块方糖的量。

营养成分表中最关键的数值是NRV%,即每单位食品中,某种营养素的含量占每日所需营养素参考值的百分比。这一数值是营养学家根据我国居民营养素推荐摄入量推算的。

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